Viele Sportler schwören auf die Sauna nach dem Sport. Sie entspannt den Körper und den Geist und soll zusätzlich noch die Regeneration ankurbeln. Doch es gibt auch einige Punkte zu beachten. So sollte man zwischen der Sauna nach dem Krafttraining und der Sauna nach dem Laufen unterscheiden. Wir zeigen Ihnen, was es noch zu beachten gibt und wie die Sauna nach dem Sport sich optimal auf Ihren Körper auswirkt.
Sauna nach dem Sport: Wirkung
Die Sauna nach dem Sport entspannt unseren Körper. Zusätzlich hilft Sie uns bei der Regeneration. Durch die Hitze in der Sauna werden Reparationsprozesse in Gang gesetzt, die uns schneller wieder zu voller Leistung kommen lassen. Doch bringt die Sauna nicht nur Vorteile mit sich und man muss auch zwischen Kraftsport und Ausdauersport unterscheiden.
Vorteile
Die Vorteile der Sauna nach dem Sport sind vielseitig. Zunächst ist die positive Auswirkung auf unsere Regeneration zu nennen. Die Hitze in der Sauna erweitert unsere Blutgefäße, wodurch die Muskeln besser versorgt werden können. Dadurch kann das Laktat in den Muskeln schneller abgebaut werden und unser Muskelkater vergeht schneller. Dadurch verkürzt sich die nötige Regenerationszeit, was uns schneller wieder einsatzfähig macht. Unser Körper kann demnach mehr Training in kürzeren Abständen ertragen, wodurch wir schneller unsere Leistung verbessern können. Wir werden schließlich nicht im Training stärker oder schneller, sondern während der Ruhephase, in der unser Körper unsere Leistung über den Ausgangspunkt hinaus verbessert. Allgemein ist die Sauna auch bei Verspannungen hilfreich, die durch den Sport auftreten können, weil die Hitze der Sauna diese Verspannungen löst.
Für Läufer wurden die positiven Effekte schon in einigen Studien nachgewiesen. Durch regelmäßiges Saunieren verbessern sich Läufer im Schnitt um ca. 2 % im Vergleich zu Läufern, die nicht Saunieren.
Viele schwören auch auf ein Eisbad nach der Sauna, denn Kälte hemmt Entzündungsprozesse, die nach intensivem Training und besonders nach dem Joggen auftreten. Für Läufer ist ein Eisbad demnach eine gute Sache. Sie kommen schneller wieder zu Kräften und können so deutlich schneller ins nächste Training einsteigen. Bei Kraftsportlern sieht das ein wenig anders aus.
Beim Krafttraining verletzten wir im Endeffekt unsere Muskeln, wodurch wir sie zum Wachsen stimulieren. Allerdings ist bis heute noch nicht zu 100 % geklärt, wie dieser Mechanismus im Detail funktioniert. Wenn es nur um die Verletzung des Muskels gehen würde, dann müssten wir beim Langlauf den größten Zuwachs erzielen, weil hier die Muskeln deutlich stärker verletzt werden. Doch klar ist: Diese kleinen Verletzungen rufen Entzündungsprozesse im Körper hervor, die uns beim Muskelaufbau helfen. Durch ein Eisbad würden diese Prozesse abgehalten. Beim Laufen ist das gut, doch beim Krafttraining wollen wir genau diese Prozesse erhalten. Deshalb sollten Kraftsportler nicht direkt in die kalte Dusche oder ein Eisbad nach dem Sport springen. Wenn Sie nach dem Krafttraining in die Sauna gehen, dann ist es möglicherweise besser auf das Eisbad im Anschluss zu verzichten.
Nachteile
Sauna bedeutet nicht nur Entspannung für den Körper. Die extreme Hitze von 80 bis 100 °C erhöht unsere Körpertemperatur um bis zu 2 °C und unsere Hauttemperatur sogar um 10 °C. Damit simulieren wir in der Sauna ein mittelschweres Fieber von über 38 °C. Daher sollte man es mit der Sauna nach dem Sport nicht übertreiben. Ein bis drei Saunagänge sollten reichen, um die positiven Effekte im Körper hervorzurufen. Der Körper ist durch das Training schließlich schon vorbelastet. Wenn man jetzt 5 oder mehr Saunagänge macht, dann kann das die Regeneration sogar verschlechtern, anstatt sie zu verbessern und wir müssen anschließend länger mit dem Training warten.
Ein weiterer Nachteil beim Saunieren nach dem Sport ist selbstverständlich der Zeitaufwand. Ein langer Lauf oder ein intensives Krafttraining können alleine schon über eine Stunde dauern. Wenn man nun noch etwas Pause vor der Sauna einplant und dann zwei Saunagänge inklusive Ruhephase macht, kann man gut und gerne zusätzliche 1,5 Stunden einplanen. Dafür muss man die Zeit haben. Die meisten Sportler schaffen es gerade so Ihre Einheiten unter der Woche neben Arbeit und Familie unterzubringen. An jede Sporteinheit noch 1,5 Stunden anzuhängen, ist dann schlichtweg nicht möglich. Doch brauchen Sie das zum Glück auch nicht. Sie müssen nicht nach jeder Einheit in die Sauna gehen. Sie werden auch positive Effekte verspüren, wenn Sie die Sauna nach dem Sport beispielsweise nur an den Wochenenden in Anspruch nehmen. Möglicherweise können Sie Ihren Trainingsplan ein wenig mehr auf Wochenende verlagern und so die Sauna besser in Ihr Training integrieren.
Sauna nach dem Sport: Tipps
1. Vor dem Saunagang duschen
Nach der Sporteinheit sollten Sie unbedingt duschen. Durch den Alltag und das Schwitzen beim Sport bildet sich ein Fettfilm auf der Haut. Diesen vor einem Saunagang zu entfernen, hilft die Poren zu öffnen, wodurch Sie schneller ins Schwitzen kommen. Außerdem ist es für die anderen Saunagäste angenehmer, wenn Sie vor dem Saunagang duschen. Das gilt übrigens nicht nur für die Sauna nach dem Sport, sondern vor jedem Saunabesuch und jedem Saunagang.
3. Viel trinken
Genug zu trinken ist in der Sauna sowieso schon das A und O. Nur mit genügend Flüssigkeit beugen Sie eine Dehydration Ihres Körpers vor und können ausreichend schwitzen. Wenn Sie nach dem Sport in die Sauna gehen, ist das besonders wichtig. Gerade wenn Sie laufen waren, haben Sie wahrscheinlich schon sehr viel geschwitzt. Bevor Sie die Sauna betreten, sollten Sie daher genug trinken, um die verlorene Flüssigkeit auszugleichen.
1. Pause zwischen Sauna und Sport
Springen Sie nicht sofort nach einer anstrengenden Sporteinheit in die Sauna. Stattdessen machen Sie zunächst eine kurze Pause von ca. 15 min, um den Puls den Puls zu beruhigen und etwas herunter zu kommen. Diese Pause können Sie gut mit den ersten beiden Tipps verbinden. Nach dem Sport zu duschen, sich ein paar Minuten hinzusetzen und etwas zu trinken, füllt die Pause gut aus und bereitet Sie optimal auf die Sauna vor.
4. 1 bis 3 Saunagänge nach dem Sport
Ja, die Sauna unterstützt die Regeration. Doch ist Saunieren auch eine Belastung für unseren Körper. Deshalb sollten Sie nicht zu viele Saunagänge nach dem Sport machen. Ein bis drei Saunagänge sind hier ausreichend. Andersfalls gehen Sie das Risiko ein, dass Sie die Erholung des Körpers eher verlängern als verkürzen. Sie sind durch die Sporteinheit schließlich schon geschwächt. Jetzt fünf oder mehr Saunagänge zu machen, könnte den Körper überlasten und zieht dadurch eine längere Regenerationsphase nach sich. Die Sauna soll schließlich nicht zur Belastung selbst werden, sondern die Erholung unterstützen.
5. Erholung nach jedem Saunagang
Wenn Sie intensiv Sport getrieben haben, ist Ihr Körper schon geschwächt. Sie sollten ihm daher genügend Pause nach jedem Saunagang gönnen. Die positiven Effekte der Sauna sind stärker, wenn Sie sich dabei wohlfühlen und nicht auf Krampf in der Sauna verharren. Es gilt die gleiche Devise wie bei Tipp 4. Sie sollten Ihren Körper nicht überlasten, sondern auf Ihn hören, um die bestmöglichen Erholungseffekte zu erzielen.
6. Flach liegen
Ihrem Kreislauf zu liebe sollte sich Ihr Körper in einer Temperaturzone innerhalb der Sauna befinden. Deshalb ist es am besten, wenn Sie liegen. Nach dem Sport ist Ihr Kreislauf schon vorbelastet. Eine zusätzliche Belastung durch verschiedene Temperaturzonen in der Sauna kann zu Schwindel führen. Durch das Flache liegen, ist der Körper die gesamte Zeit in einer Temperaturzone und es fällt im leichter, die eigene Temperatur zu regulieren. Wichtig: Stehen Sie trotzdem langsam auf. Wenn Sie zu schnell aufstehen, sinkt das Blut rapide in die Beine und Ihnen wird schwindelig.
Sauna Regeneration
Sauna nach dem Sport unterstützt die Regeneration. Die Hitze in der Sauna verbessert die Durchblutung, fördert dadurch den Transport von Nährstoffen in die Muskeln und den Abtransport von beispielsweise Laktat aus den Muskeln heraus. Demnach beschleunigt die Sauna die Erholung des Körpers und hilft uns, schneller wieder leistungsfähig zu sein.
Dazu wurden auch einige Studien mit Läufern durchgeführt. Wenn Läufer regelmäßig saunieren, verbessern Sie Ihre Leistungsfähigkeit um ca. 2 %. Falls Sie allerdings kurz vor einem Wettkampf stehen, sollten Sie auf die Sauna verzichten. Vor einem Marathon beispielsweise sollten Sie drei Tage nicht in die Sauna gehen, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten und komplett fit für den Wettkampftag zu sein.
Sauna Muskelaufbau
Durch die verbesserte Durchblutung in der Sauna, können Sie schneller Ihre Muskeln nach dem Krafttraining regenerieren. Dadurch sind Sie schneller wieder einsatzbereit und Ihr Körper kann mehr Leistung abrufen. Falls Sie sonst nach dem Saunagang eine kalte Dusche nehmen oder in ein Eisbad steigen, sollten Sie das nach dem Krafttraining lieber unterlassen.
Durch die Mikroverletzungen in den Muskeln, die beim Krafttraining entstehen, werden im Körper Entzündungsprozesse hervorgerufen. Normalerweise wollen wir diese Prozesse unterbinden. Wenn wir uns beispielsweise stoßen, dann kühlen wir die Stellen, um blaue Flecken zu verhindern. Beim Krafttraining ist jedoch das Gegenteil der Fall. Wir wollen diese Inflammation möglichst lange erhalten, weil Sie uns beim Muskelaufbau helfen. Eine heiße Sauna verstärkt diese Prozesse. Ein kaltes Eisbad hingegen zieht schlagartig alle Blutgefäße im Körper zusammen und bricht solche Prozesse ab. Deshalb ist es ratsam sich nicht zu starker Kälte in den ersten Stunden nach dem Krafttraining auszusetzen. Mindestens aber die erste Stunde nach dem Training sollten Sie auf jeden Fall der Kälte fern bleiben.
Sauna vor dem Sport
Sauna nach dem Sport scheint schon mal ziemlich hilfreich zu sein. Doch wie steht es um einen Saunagang vor dem Sport? Hier scheiden sich die Geister ein wenig. Vor dem Laufen wird es wohl keine großen Vorteile bringen - im Gegenteil. Auch ein kurzer Saunagang ist für den Körper eine starke Belastung. Besonders dann, wenn es sich um eine heiße Sauna handelt. Das ist fürs Laufen kontraproduktiv. Denn beim Laufen wollen wir möglichst lange viel Energie erhalten. Demnach sollten wir unseren Kreislauf nicht zu schnell ans Limit bringen, sondern auch bei schnellen Läufen möglichst ruhig bleiben. Sie können sich das ähnlich wie einen kurzen, schnellen Sprint vor dem Langlauf vorstellen. Obwohl wir die Muskeln anders beanspruchen, wird uns der Langlauf im Anschluss deutlich schwerer fallen.
Bei Krafttraining ist das ein wenig anders. Zwar gilt vor Maximalkraftversuchen oder einem sehr langen Training auch, dass wir eher auf die Sauna verzichten sollten, aber hier kann Sie uns auch Vorteile bringen. Sauna erweitert die Blutgefäße und sorgt für eine gute Versorgung der Muskeln. Hier kann man die Sauna eher mit einem sehr effektiven Aufwärmtraining vergleichen. Vorteilhaft kann das insbesondere bei allen Übungen sein, bei denen der sogenannte "Pump" wichtig ist und man den Muskel ganz genau spüren möchte - wie beim Armtraining. Im Gegensatz dazu ist Saunieren vor schwerem Kreuzheben keine so gute Idee, weil der Körper dann schon zu sehr vorbelastet ist.
Fazit: Sauna nach dem Sport
Die Sauna nach dem Sport bringt uns viele Vorteile - sowohl fürs Laufen als auch fürs Krafttraining und auch für die meisten anderen Sportarten. Durch das regelmäßige Saunieren verbessern wir die Regeneration unseres Körpers, wodurch wir schneller wieder einsatzbereit sind. Insbesondere bei Läufern haben Studien dazu auch schon eine Leistungssteigerung über einen längeren Zeitraum gezeigt.
Obwohl die Effekte positiv sind, muss man zwischen Ausdauersport und Krafttraining unterscheiden. Ein Eisbad kann nach der Sauna nach dem Ausdauersport durchaus hilfreich sein, während es nach der Sauna nach dem Kraftsport die Entzündungsprozesse, die unsere Muskeln wachsen lassen, hemmt.
Außerdem gibt es einiges beim Saunieren nach dem Sport zu beachten. So sollte man sich vor dem Saunagang duschen, genügend trinken, eine Pause von mindestens 15 min zwischen Sport und Sauna einlegen, sich nach jedem Saunagang erholen, es mit der Sauna nicht übertreiben und möglichst flach in der Sauna liegen.
Auch vor dem Sport kann die Sauna positive Effekte hervorrufen, wenn man sie richtig einsetzt. Vor Ausdauersport und schwerer Krafttraining ist sie weniger gut geeignet, weil wir dann zu Beginn der Trainingseinheit schon erschöpft sind. Wenn man allerdings nicht zu lang ein die Sauna geht, dann kann sie vor dem Krafttraining die Durchblutung fördern und uns so einen guten "Pump" bescheren.
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Wann Sauna nach dem Sport?
Mit der Sauna nach dem Sport müssen Sie nicht lange warten. Es reicht eine Pause von ca. 15 min, um wieder etwas zu Kräften zu kommen. Diese Zeit können Sie nutzen, um sich auf die Sauna vorzubereiten, indem Sie duschen und etwas trinken.
Ist Sauna gut für den Muskelaufbau?
Ja, Sauna ist gut für den Muskelaufbau. Allerdings sollten Sie es mit der Sauna nicht übertreiben, um den Körper nicht zusätzlich zu belasten und Sie sollten auf das Eisbad nach der Sauna verzichten, um die Inflammation in den Muskeln nicht zu unterbrechen, weil diese und beim Muskelaufbau hilft.
Was sollte man nach der Sauna machen?
Nach der Sauna sollte man eine kleine Ruhepause einlegen. Zunächst sollten Sie sich aber abduschen. Eine lauwarme bis kalte Dusche ist hierbei optimal. Dann können Sie sich in den Ruheraum legen und etwas entspannen. Vergessen Sie aber vor allem nicht, genug zu trinken. In der Sauna haben Sie schließlich viel Flüssigkeit verloren.
Wie oft darf man in der Woche in die Sauna?
Wie oft Sie in der Woche in die Sauna dürfen ist nicht begrenzt. Es gibt Studien, die Vorteile des regelmäßigen Saunieren von bis zu sieben Mal die Woche nachweisen. Das ist für Anfänger natürlich nichts. Sie sollten auf Ihren Körper hören und nur so häufig in die Sauna gehen, wie Sie sich wohlfühlen. Es scheint aber keine wirkliche Obergrenze zu geben und Sie können ruhig bis zu jeden Tag in die Sauna gehen. Mehrmals am Tag wird dann möglicherweise etwas zu viel.